2025年4月20日放送の『ゲンキの時間』では、老化を食い止める「糖化対策」について特集されました！
教えてくれたのは、昭和大学医学部教授の山岸昌一先生。糖化は老化の大きな原因のひとつとされ、ちょっとした工夫で若々しさを保つことができるんです！
老化防止になる糖化対策
糖化対策が老化防止になる理由
「糖化」とは、体内で余分な糖がたんぱく質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質ができてしまう反応のこと。
AGEsが体にたまると、
・糖尿病・心臓病のリスクが3倍
・病気による死亡リスクが5倍
とも言われているそうです。
たとえば肌では、AGEsがコラーゲンを硬くしてしまい、シワやたるみの原因になります。つまり糖化を防ぐことが「見た目の若さ」にも直結するんですね！
AGEsがたまる2つの経路
1)体内で作られるAGEs
血糖値が高い状態が続くと、血中の糖がたんぱく質と結びつき、AGEsが合成・蓄積されてしまいます。
糖の摂りすぎ、早食い、ドカ食いなどが原因に。
2)食べ物から直接とるAGEs
AGEsは食品の調理法によっても発生します。特に高温で調理した揚げ物などはAGEsが多く含まれているので注意！
糖化対策による老化防止のやり方
① ネバネバ食材をちょい足し
とろろ、オクラなどのネバネバ食材は、血糖値の急上昇を防ぎ、AGEsの生成を抑える働きがあります。
ペクチンという成分が糖の吸収を緩やかにしてくれます。
② 食物繊維をしっかりとる
食物繊維が豊富な野菜やきのこ類は、糖の吸収をゆっくりにしてくれるのでおすすめ。
特にきのこ類が優秀です！
③ 低GI値の食材を選ぶ
GI値が低い食材は、血糖値が急に上がりにくく糖化予防に効果があります。
白米よりも、玄米・雑穀米・パスタの方がGI値が低めです。
④ ブロッコリースプラウトを食べよう
糖化を抑える働きが最も強いと言われているのがブロッコリースプラウト！
1日25gを目安に取り入れましょう。
⑤ レモンでAGEsを減らす
揚げ物にレモンをかけると、クエン酸が糖とたんぱく質の結合を防ぎ、AGEsができにくくなります。
揚げる前にレモン汁で下味をつけるのが先生のイチオシだそうです！
＜参考＞調理法ごとのAGEs量：
生＞茹で・蒸し＞煮る＞炒める＞焼く・揚げる
加熱が強いほどAGEsが増えるので、調理法も意識してみてください。
⑥ こまめに動く「ちょこまか運動」
食後にちょっと動く「ちょこまか運動」だけでも糖化対策になります。
30分に3分、もしくは1時間に6分立って動くのが理想です。
⑦ 有酸素運動で糖を代謝
ウォーキングなどの運動は、糖を筋肉で効率よく使わせるため糖化予防になり、筋肉を動かすことで余分な糖が減ります。
⑧ よく笑い、ぐっすり眠る
緊張で交感神経が活性化するとAGEsがたまりやすくなります。
笑うこと・眠ることで副交感神経が優位になり、体がリラックスして糖化が進みにくくなります。
まとめ
糖化対策と聞くと難しそうですが、
・ネバネバ食材をちょい足し
・レモンをかける
・ちょこまか動く
といったちょっとした習慣で、体の中から若々しさを保つことができます。
揚げ物や甘いものを完全に我慢しなくてもOK！日々の食べ方や過ごし方を見直して、無理なく老化予防を始めてみましょう！
