2025年4月28日放送のあさイチで「自分褒め」のやり方について紹介されました！
自分褒めの意味と方法
番組では「自分褒め」が個人のセルフコンパッションを高め、驚くべき変化をもたらした事例や、その効果的な実践方法について掘り下げています。
特に、ダイエットに成功した かのまん さんの事例や、様々な人が自分褒めを日常に取り入れている具体例が紹介されていました。
自己肯定感の対人関係への影響について研究している神戸女学院大学 教授 小林 知博さんによる解説も交えて、自分褒めの心理的な効果や継続のヒントが提示されていました。
なお、セルフコンパッションとは自分自身のことを大切に扱い、どのような状態でも前向きな気持ちを持ち続けられる心理状態やその技法のことを指します。
自分褒めの効果
自分褒めは自己肯定感を高め、自分自身に対する優しさや理解を育む上で重要です。
また、自分褒めによって自分の心と行動に様々な良い効果が期待できます。
モチベーションの維持
目標達成に向けてモチベーションを維持するために、自分褒めは非常に効果的なツールとなります。
行動の継続と習慣化
自分褒めを継続することで、望ましい行動を習慣化しやすくなります。
小さな成功の認識と可視化
大きな目標を達成するためには、小さな成功を認識し、それを褒めることが重要であり、可視化することで効果が高まります。
ポジティブな感情への変換
日常の出来事や困難を、自分を褒めることでポジティブな感情に変換することができます。
自分褒めの具体例
かのまん さんの事例
5年前に長男を出産後、育児ストレスから体重が増加しダイエットの失敗を繰り返していた、かのまんさんが、トレーナーとの出会いをきっかけに自分褒めを取り入れ、なんと体重マイナス18kgの減量に成功しています。
「運動して来こなかったんですね。逆に動きに癖がなくていいですね。前より2回多くできましたね。」などというトレーナーの褒め言葉が転機となったそうです。
「あ、私ってもしかして褒められてもいい人間だったのかもしれない。初めてそこでズガーンときましたね。」と、かのまん さんは語っていました。
スモールステップ
目標達成のために、大きな目標を小さな目標に区切り、それを実践する度に自分を褒める「スモールステップ」が心理学的に効果的であるそうです。
「トイレで座る前にスクワットをしたら偉い天才！」と褒めたり、「歯を磨いている間に運動したら国民栄誉賞！」と言って自分を褒めます。
可視化の重要性
できたことをカレンダーにシールを貼るなどして可視化することで、達成感を味わい、モチベーションを維持しやすくなります。
「カレンダーにシールを貼るということはできたことを視覚化するという意味ですごく効果的であると思います。」（小林教授 談）
継続のためのヒント
完璧を目指さず、できたことに目を向けます。
シールが貼れない日があっても気にしない。
変化が感じられない場合は目標をより小さく設定し直すことも有効です。
自分褒めの具体的な実践方法の例
・鏡を見て「今日も美人ね！」と言う。
・家事を終えた自分に感謝して褒める。
・歩数計で歩数を記録し、達成したことを褒める。
・頑張った日に高級なアイスで自分にご褒美を与える。
・一行日記をつけて、最後にその日できたことや褒めポイントを書く。
・お風呂で湯船に浸かりながら自分や身体に感謝する。
・大きな声を出したり、ポーズをとったり、笑ったりする。
脳への効果
声を出したり、笑顔になったり、ポーズをとったりすることで、脳は「今、いい状態なんだ！」と感じ、自分褒めの効果を高めることができます。
「声を出すとか、ポーズをするとか、笑顔になるとか、歌を歌うことでも良いが、はははってあえて笑っちゃうとか、そういうことをすればするほど脳は「あ！今いいんだな」っていう風に感じてくれます。複数のルートから行うことが効果的だと思います。」（小林教授 談）
困難な状況での自分褒め
リハビリ中や育児に追われる中で自分を褒めることは、気持ちの切り替えやポジティブな感情を持つ上で非常に有効です。
「めっちゃ疲れたというよりも、私は今日もリハビリめっちゃ頑張ったなというようにすれば続けることができるようになります。」（小林教授 談）
まとめ
自分褒めは、単なる自己満足ではなく、セルフコンパッションを高め、困難を乗り越え、目標を達成し、日々の生活をより豊かにするための強力なツールになります。
大きな目標だけでなく、日々の小さな努力や成功にも目を向けて、積極的に自分を褒めることが、継続的な成長と幸福につながります。
今からでも遅くないので、自分褒めを日常生活に取り入れてみる価値は大きいと言えます。
