2025年7月27日放送のゲンキの時間で4つの腰痛の原因と改善のやり方について紹介されました！
教えてくれたのは山口大学院医学系研究科整形外科学 准教授 鈴木 秀典さんです。
これまで原因不明とされてきた腰痛の多くは、実は原因が特定でき、痛みを改善できるようになっています。
最新の腰痛診療ガイドラインでは、約8割の腰痛が原因特定可能と変更されました。
慢性腰痛の原因は主に4つのタイプに分けられ、ご自身のタイプを知り適切な対策を行うことが大切です。
タイプ別腰痛
椎間関節性腰痛
腰の骨の後ろにある椎間関節が原因で起こる腰痛です。
原因
加齢による変化、変性、筋力低下などにより、腰の後ろの関節部分に痛みが生じます。
分かりやすく言うと、腰に変形が起こってくる状態です。
加齢や腰に負担のかかる動き、姿勢によって椎間関節が変形し、関節同士が擦れて痛みが生じます。
座った状態から立ち上がる時に痛みを感じる場合があり、状態を後ろに反らすと痛みがあるのが特徴です。
仰向けで寝るのが辛いこともあります。
仕事や趣味で重いものを持つことが多い場合も、椎間関節に負荷がかかりやすくなります。
中高年になると腰の変性や、日常生活動作（仕事、スポーツなど）での負担が増えることが原因で発生しやすい腰痛です。
改善法
「猫のポーズ」が有効です。
四つん這いになり、息を吐きながら腰と背中を丸め、次に息を吸いながらゆっくりと腰を反らします。
ポイントは、腰あたりの骨と骨の間を広げるイメージで行うことです。
このポーズは、体重がかかって負担になっている椎間関節を広げ、負担を減らす効果があるとされています。
1日10回を目安に行いましょう。
椎間板性腰痛
腰の骨の間にあるクッションである椎間板が原因で起こる腰痛です。
原因
椎間板のクッションが傷んでいて、特に前かがみになることで椎間板への圧力が上がり、神経に触れたり、椎間板自体が炎症を起こして痛みを引き起こすことがあります。
加齢などによる椎間板への負担や変性が主な原因です。
洗面台で顔を洗う時のような中腰の姿勢など、前かがみの姿勢で辛さを感じることが多いです。
改善法
「マッケンジー体操」が有効です。
うつ伏せになり、両手を肩幅の位置につけ、そのままエビ反りのようにゆっくりと状態を起こし、痛気持ちいいくらいのところで2秒キープし、元に戻します。
この動きにより、機能低下した椎間板への圧力を分散させ、腰痛を軽減します。
1日10回を目安に無理のない範囲で行いましょう。
筋筋膜性腰痛
背中から腰にかけての筋肉のコリが主な原因となる腰痛です。
原因
背中から腰にかけての筋肉が硬くなる、いわゆる「コリ」が原因で痛みが出ます。
ぎっくり腰になりやすい人はこのタイプの可能性が高いとされています。
腰をひねった時に痛みを感じ、痛い部分を押すと痛みを感じることがあります。
ぎっくり腰をよく経験するのは、腹筋や背筋の筋力低下により腰の支えがなくなるためです。
腰を支える筋肉の緊張が腰痛を引き起こし、腰を支えきれないことでぎっくり腰も起こりやすくなります。
改善法
テニスボールを使った方法が有効です。
床に仰向けに寝て、痛みやコリを感じる部分にテニスボールを置き、少し体重をかけて痛みが気持ちいい程度に動かします。
硬くなっている筋肉の部分は血流が滞っていることが多いため、テニスボールで血流を良くし、硬さを取ることで痛みが軽減します。
痛みが強くて難しい場合は、硬くなっている部分をトントンと叩くだけでも効果があります。
どちらも1日1回30秒を目安に行いましょう。
仙腸関節性腰痛
骨盤にある仙腸関節の炎症によって起こる腰痛です。
原因
骨盤にある仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節の炎症に伴って腰痛が出ます。
股関節や腰椎の柔軟性の低下が主な原因です。
股関節がうまく動かないと、本来あまり動かない仙腸関節に負担がかかり、炎症が起きて痛みにつながります。
お尻の辺りを押すと痛みを感じ、あぐらの姿勢が辛く感じることもあります。
ベッドで片足を垂らし、逆足を抱えるとお尻が痛い場合や無意識に痛い方のお尻を浮かせて座っていることも特徴です。
女性に多い腰痛で、特に出産や妊娠時に骨盤が開くことで負荷がかかりやすいため、痛みが出ることがあります。
痛みの場所は腰というよりは、もう少し下の「座った時に当たる場所」に痛みが出ることが比較的多いです。
改善法
太ももやお尻の筋肉を柔らかくすることが重要で、これにより骨盤の仙腸関節への負担を減らします。
仰向けになって片方の膝を抱え、その太ももを胸にゆっくりと寄せます。
ポイントは、上げている方とは逆の足をしっかりと伸ばすことです。
お尻の筋肉や内転筋が硬くなっていることが多いので、これらの筋肉を緩めることで関節の負担を減らします。
1日10回を目安に無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
番組では、腰痛に悩む多くの人々にとって、自身の腰痛タイプを理解し、適切な対策法について紹介されました。
原因が特定できるようになったことで、これまで諦めていた腰痛の改善に希望が持てる内容だったと感じました。
ご自身の腰痛タイプを知り、紹介された改善法を試してみることで、長年の痛みが和らいだら嬉しいですよね！
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