先日放送のカズレーザーと学ぶで立つだけダイエットのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは京都府立医科大学医学研究科の小山晃英さんです。
「立つだけダイエット」は、座る時間を立つ時間に置き換えることで、脂肪燃焼と筋肉増強を促す、令和の新常識の超簡単ダイエットです。
小山先生が提唱する、世界的に注目されている研究に基づいた方法です。
「立つだけ」という手軽さから疑われがちですが、実際に1週間で驚くほどの数値変化が報告されています。
立つだけダイエット
やり方
基本は、「座る時間を立つ時間に置き換える」ことです。
目標は1日90分間立つことですが、これは一度にまとめて行う必要はなく、少しずつ刻んで合計90分になれば大丈夫です。
例えば、食事中やメイク中、ゲーム中など、普段座っている時間を立ち時間に置き換えることができます。
高さ調節可能なスタンディングデスクを使用することも非常に有効です。
立つ際に肘を机にかけたり、壁にもたれかかったりしても、消費カロリーや運動効果に大きな影響はありません。
直立不動で立つ必要はなく、立っていることで自然と体が動くため、それがさらなる運動効果に繋がります。
無理して立ちすぎないことが最も重要で、長時間立ち続けるよりも、時々座りながらトータルで90分を目指す方が、体への負担が少なく効果的です。
疲れたら座って休むようにしましょう。
ダイエット効果をさらに高めるプチテクニックも紹介されています。
足裏マッサージ（竹踏みなど）を5分ほど行うと、血流が良くなり代謝がアップします。
つま先立ちを10回程度行うのも効果的です。
検証実験では食事制限は行われませんでしたが、食事制限を併用すればさらにダイエット効果はアップするとされています。
効果の理由
私たちは重力に逆らって生きているため、立つだけでも筋肉を使います。
特に、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、腹筋といった大きな筋肉群が活動します。
座っている時はほとんど筋肉が働かないのに対し、立っている時はこれらの筋肉が活動し、それが運動となりカロリーを消費します。
テレビを1時間見る（座る）のと立つのとでは、立つ方が27kcal多く消費されます。
これを1日1時間、30日続けると810kcalとなり、これは16kmのジョギングに匹敵する消費カロリーです。
立つ時間を増やすことで、運動量が増えるだけでなく、肥満や病気の発症リスクを抑えたり、高血圧の予防にも繋がるとされています。
逆に、1日7時間以上座ると大腸がんのリスクが1.3倍になるという研究結果もあります。
座る時間が2時間増えるごとに腹囲の内臓脂肪面積が増加し、逆に立つ時間が2時間増えると内臓脂肪の面積が減少するという研究結果も出ています。
立つことによって筋肉が使われると、血液中の糖が消費されます。
また、内臓脂肪が減少することで、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が効きやすくなり、食後の血糖値上昇を抑える効果も期待できます。
座る姿勢に比べて、立つ姿勢の方が椎間板への負担が1.4倍少ないと言われており、適度に立つことで腰へのダメージを減らし、腰痛の改善に繋がると考えられています。
筋肉が働くことで「マイオカイン」というホルモンが分泌され、これが腸に影響を与え腸内細菌を活性化させることで、便秘の改善にも繋がると考えられています。
検証実験の結果
今回の検証実験では、体重・体脂肪量が多く食後血糖値も高い「おかずクラブのオカリナさん（隠れ糖尿病予備軍）」と、痩せ型だが筋肉量が少なく体脂肪率が高い「武藤十夢さん（サルコペニア肥満／隠れ肥満）」の2名が挑戦しました。
期間は1週間で、食事制限はせず、普段の生活で座っている時間を立つ時間に置き換える「立つだけダイエット」を実践しました。目標は1日90分です。
オカリナさんの結果
・体重：-1.2kg
・筋肉量：+1.8kg（体重減少にもかかわらず筋肉が増加という理想的な結果）
・体脂肪量：-3.1kg
・内臓脂肪面積：約3割減少（78.2cm²から57.5cm²に減少）
・食後血糖値：215から正常値（200以下）に改善し、糖尿病予備軍から脱却できる可能性が見られました。
その他、腰痛の改善も実感しました。
武藤さんの結果
・内臓脂肪面積：約5%減少（19.3cm²から18.3cm²に減少）。痩せ型でも内臓脂肪が減る効果が確認されました。
この実験結果から、「立つだけダイエット」は、わずか1週間で体重、体脂肪、筋肉量、内臓脂肪、血糖値、さらには腰痛や便秘の改善といった多岐にわたる効果が期待できることが明らかになりました。
まとめ
「立つだけダイエット」は、日々の生活に簡単に取り入れられる手軽な方法でありながら、脂肪燃焼、筋肉増加、内臓脂肪の減少、血糖値の改善、腰痛や便秘の緩和、さらには様々な病気のリスク低減といった、驚くほど多くの健康効果が期待できる新しいダイエット法でした。
忙しい方にとっては特別な運動や厳しい食事制限がなくても始められて嬉しいですよね！
まずは1日90分を目安に、座る時間を立つ時間に置き換えることから始めてみてはいかがでしょうか。
