ゲンキン時間【鎖骨ほぐしで肩こり解消！４つのタイプ別対策法！】

2026年2月1日放送のゲンキの時間で鎖骨ほぐしで肩こりを解消する方法について紹介されました！

紹介してくれたのは人間総合科学大学医学博士の吉田一也さんです。

現代人の天敵とも言える「肩こり」ですが、実は凝っている筋肉の違いによって4つのタイプに分けられます。

1万人以上の肩を見てきた通称「肩こり博士」の吉田先生によれば、改善の鍵を握るのは「鎖骨」です。

鎖骨には肩こりに関係する主要な4つの筋肉（胸鎖乳突筋、僧帽筋、大胸筋、三角筋）がすべてつながっており、これらの筋肉が硬くなることが肩こりの原因となります。

それぞれのタイプに合わせた「鎖骨ほぐし」の方法をわかりやすく解説します。

タイプ別肩こり改善法

ご自身の肩こりがどのタイプか、まずは以下の動作で確認してみましょう。

① 胸鎖乳突筋タイプ：背中側から下を通した手が、頭を前に出さずに反対側の肩甲骨まで届くかチェックします。

② 僧帽筋タイプ：肩をすくめてからストンと下ろします。肩が真上・真下に動かず前側に丸まったり、痛みを覚えたり、頭が前に出たりする場合はこのタイプです。

③ 大胸筋タイプ：両腕を「万歳」の形に上げたとき、違和感や痛みがないか、左右の高さが均等にスムーズに上がるかを確認します。

④ 三角筋タイプ：腕を外側にねじり、胸を開いて後ろに引けるかチェックします。巻き型の人に多く、腕が十分にねじれない場合はこのタイプです。

鎖骨ほぐしとは、筋肉に張り付いた皮膚と脂肪を引き剥がし、圧迫されていた筋肉を解放するメソッドです。

• 深くつまむ：表面の皮膚だけでなく、皮膚とその下の脂肪をなるべく深く、しっかりつまむのがコツです。

• 揺らす：つまんだ状態で、上下左右に様々な方向へ揺らします。

• 短時間でOK： 1箇所につき5秒程度行い、位置をずらしながら全体で長くても5分以内で終わらせます。

• 習慣にする：朝・昼・晩の3回に分けて行うのが効果的です。

自分のタイプに該当する筋肉の付着部を重点的にほぐしましょう。

① 胸鎖乳突筋タイプ（首の前側）：左を向いて少し前に倒すと右側に浮き出る、鎖骨の上の内側にある筋肉(首すじ)の皮膚をつまんでほぐします。

② 僧帽筋タイプ（首から肩の上）：鎖骨の上の外側（指4〜5本分くらいの幅 肩すじ）にある皮膚と脂肪をつまみ、横にずらしながらほぐします。

③ 大胸筋タイプ（胸の全面）：鎖骨のすぐ下にある筋肉をほぐします。腕を上げる際にこの筋肉が伸びることでスムーズな動きが可能になります。

④ 三角筋タイプ（肩の側）：鎖骨の下側の外側（肩に近い部分）をほぐします。腕を体にぴったりつけるとつまみやすくなります。

鎖骨ほぐしは即効性もありますが、継続することで根本的な改善につながります。

• 継続の目安：毎日続けることで、早い人なら3〜4日で皮膚の柔らかさが定着し、効果を実感しやすくなります。

• ストレッチの前に：鎖骨ほぐしで表面の組織を柔らかくしてから、マッサージやストレッチを行うとより効果的です。

• やりすぎ注意：皮膚を傷めないよう、あまり熱心にやりすぎないことが大切です。

肩こりの原因は鎖骨に繋がる4つの主要な筋肉の硬直にあります。

改善には、筋肉に張り付いた皮膚と脂肪を深くつまんで揺らす「鎖骨ほぐし」が有効です。

自身のタイプを見極め、該当箇所を1箇所5秒、1日3回行いましょう。

即効性があるだけでなく、3〜4日継続すれば皮膚の柔らかさが定着します。

マッサージやストレッチ前の土台作りとして行うのも効果的です。